筋肉を正しく肥大させるためには、どうすればいいか
みなさん筋トレを1年以上続けると考えることです。
本日は筋肉が萎縮してしまう最悪な筋力トレーニングの頻度に関しての
間違った知識を正していきましょう
今回の目次はこちら
1.週に何回トレーニングをするのが筋肥大、筋力増強を最も進めることができるのか？
2.最低限筋力を維持するための筋トレ頻度はどれくらいなのか？
-筋肉が小さくなってしまう最悪の筋トレ頻度とはどれくらいなのか？
-最低限筋肉を維持するための筋トレ頻度はどれくらいなのか？
3.最後に筋肉が小さくなってしまう最悪の筋トレ頻度とはどれくらいなのか？
4.本日のまとめ
今現在筋トレの頻度なんて考えてトレーニングなんかしていないという方は
今回の記事を参考にしていただければ筋力増強を進めるヒントが得られますのでぜひ最後までご覧ください。
読むのが大変な方は本日のまとめを見てみてください。
1.週に何回の筋トレが一番筋肥大につながるのか
まずは週に何回トレーニングをするのが最も筋肥大、筋力増強をもたらすのかですが
2016年ニューヨーク市立大学から筋肥大と筋トレの頻度に関するメタ分析が発表されています。
メタ分析とは、今まで行われてきた観察研究を集めて分析し結論を導き出す
という研究デザインの中では最も信頼性が高い論文になります。
この研究では週に1回のトレーニング、週に２回のトレーニング、週に3回のトレーニングで
どの頻度が最も筋肥大をもたらすのかの調査が行われました。
そこにはとても面白い結果が出ています。
結論をまとめると週に2回のトレーニングと週に3回のトレーニングでは特にに有意差はなく
どちらも有意に筋肥大をもたらすということ
週に1度のトレーニングでは週に2度、週に3度で比較し筋肥大の効果は落ちるという結果でした。
つまり週に１度と週2回〜3回の筋トレでは週に２度以上の筋力トレーニングのほうが筋肥大が得られる
という結果となりました。
そしてこの研究をより深掘りしたのが2018年にオクラホマ州立大学から発表された研究です。
筋トレ経験がある28名を対象として
週に3回の筋トレ、もしくは週に6回の筋トレ
どちらが筋肉量が増えるのかの検証が行われました。
単純に言ってしまえば週に3度の筋トレと6度の筋トレではどちらが効果的なのか
普通に考れれば週に6度の筋トレの方が筋肉つくのではないかと思うかもしれません。
しかし結果は、6週間後の筋肉量にはどちらにも有意差はなかったという結果となりました。
すなわち、週に3度の筋トレと6度の筋トレでは大差がなかったという結論となりました。
ただし、研究では1週間の総負荷量は同じになるように重量回数セット数がコントロールされていたのです。
研究者いわく1週間のトレーニング量を同じにしてしまえば、週に何回筋トレを行おうが
筋肥大には特に変化がないということです。
つまり週に2度の筋トレでも週に6度の筋トレでも1週間の筋ボリューム
つまり重量をかける回数かけるセット数の合計が同じであれば筋トレの効果に変化がないということです。
さすがに週に1度の筋トレでは、部位別に筋トレすることは3−4時間かけなければ難しいですし
そもそもモチベーションを保つことは難しいでしょう。
最低でも上半身・下半身に分けるなど週２度の筋トレに分ける必要があると思いますが、
最終的には自分に合った筋トレの頻度やトレーニング方法に設定をすることが
筋肉トレーニングを継続する1番の近道ではないかと思います。
また、筋トレを生活のルーティーンとしてしまえば毎日部位を分ける
肩・腕・下半身・胸・背中と分けて筋トレを行い1日休息を入れるという方法を取ることもできるのではないでしょうか。
筋トレ初心者であれば必ず筋肉痛が起きますので筋肉痛が治るまでは同じ部位の筋トレはしない
改めて筋トレをするのであれば部位を考えながら週２から3回のトレーニングがおすすめです。
結論としまして、筋肥大に最も重要なことは週にどれだけ筋トレを行うかではなく
筋ボリュームをどれだけ高められるかが重要になりますので
自分に合った筋トレの頻度を決めて筋ボリュームも考えながら筋肉トレーニングを行うことが重要になると思います。
また、筋肥大には週にどれだけ筋トレするのかではなく、ボリュームが影響することが伝わったと思いますが
筋力増強つまり筋発揮率の上昇はどうなのかと疑問に思っている方もいるでしょう
この疑問に関しては、2018年にスコットランド西部大学から発表されたメタ分析で解決されており
筋力増強には週に1度、２度、３度のトレーニングと、どれが最も筋発揮率の向上につながるのかの
観察研究が行われまして、筋力増強については週の頻度によっては効果に差はない
トレーニングのボリュームを高めるのであれば週の頻度は関係ないという結果が出ています。
つまり、回数ではなくボリュームであるということ
また筋力増強で言えば神経活動を強めることが重要となりますが
それには、高強度の負荷で何回・何セット・どんな筋トレを実施するののほうが大事
筋肥大、筋力増強を高める筋トレの頻度というのは週に1回のみを除けば
自分の性格や体調に合わせて筋ボリュームを高めることが重要なので
自分に合った頻度で筋トレを実践することが大切です。
2.最低限筋力を維持するための筋トレ頻度はどれくらいなのか？
それでは次は筋力筋肉量を維持するためのトレーニング頻度です
どうしても人間なので体調を崩してしまったりやる気が起こらない1週間があるかと思います。
そんな週にはどのくらいのトレーニングをすれば今までの筋トレがキープされるのか、筋肉が落ちないのかと
考えると思います。
2021年にアメリカ陸軍環境医学研究所から身体的パフォーマンスを維持するための
必要最低限の運動量に関しての論文が発表されています。
こちらを参考にしますと筋肉量、筋力を下げないような最低限のトレーニングはどのくらいなのかを
過去を遡って研究・分析してくれた論文となります。
結果としては筋力・筋肉量を維持するために重要なのは筋トレで扱う強度でありセット数や回数はそこまで重要ではないということで
週に1回のトレーニングで１セットだけの頻度でも筋力・筋肉量を維持することができる
というのが結論でした。
ただし強度が大切なので負荷量だけは落とさずにトレーニングをすること
が筋力筋肉量を維持するためには重要になります。
どうしても筋トレを数日間休むだけで筋肉が小さくなっていくっていう焦燥感がありますが
筋トレをやってすぐ起こるパンプアップというのは筋肉に約60%存在している水分量が多くなる現象ですので
実際に筋繊維が多くなっているわけではありません。
私たちが日々行っている筋トレは筋肉の約20%を構成しているタンパク質を大きくしていく行動ですので
数日間、数週間トレーニングをしないだけでは筋肉量というのは落ちません。
実際に2001年にスペインから発表された研究によれば普段筋トレや運動を行っている人が
病気やけがで全く体を動かせない期間があったとしても2から3週間は筋肉量が維持されるというデータもありますし
2011年の東京大学が発表された研究からは初心者約3カ月間がっつりと筋トレをすることによって
その後3週間筋トレをしない期間を設けても筋肉量は減らなかったというデータもあります。
つまりしっかりと鍛え上げられた筋肉は数日から1週間ほどでは小さくはならないというかとです。
どうしても筋トレ後すぐはパンプアップによって筋肉が大きく膨らみますのでその後数日経って
パンプアップがない状態の体を見ると筋肉が萎縮してしまったと思う方もいるかもしれませんが、
実際はそんな短期間で今まで鍛え上げた筋肉が萎縮することは有り得ませんので心に余裕をもって
調子が悪い時は週に1回の筋トレで負荷量を下げずに回数を減らして実践してみてください。
ここまでが最低限筋力・筋肉量を維持するためのトレーニングでした
3.最後に筋肉が小さくなってしまう最悪の筋トレ頻度とはどれくらいなのか？
そして最後ここからは筋力・筋肉量を落としてしまう最悪の筋トレ頻度について解説をしていきます
ここからは絶対にやってはいけない筋トレの頻度です。
さきほども言いましたが筋肉量というのは個人差はありますか1週間から2週間ほどで何もしないと減少してしまいますので
最低限週に1回のトレーニングはしないといけません。
ただし1週間に1回の筋トレをしない以上に筋肉量、筋力だけじゃなく生活の質までも狂わしてしまう筋トレの頻度というのが存在します。
そんな最も恐ろしいのがオーバートレーニングです。
皆さんも聞いたことがあるかと思いますがトレーニングのしすぎというのは筋力を落とすだけじゃなく生活を狂わしてしまうんです。
どうしても筋トレをサボると筋肉が小さくなってしまうので恐怖心から休憩期間を設けずにトレーニングをしてしまう方がいますが
良質なトレーニングというのは運動+休息で成り立ちますのでどちらが欠けても筋トレの質というのは落ちてしまいます。
オーバートレーニングによって自律神経が不調をきたしますので夜寝れなくなってしまったり異常な筋肉痛が発生したり
鬱っぽくなってしまったり免疫機能が狂ってしまったりと科学的に証明されているものを挙げていくとキリがないくらい
トレーニングのし過ぎというのは最悪の行動になります。
なのでオーバートレーニングは絶対に避けましょう！！
実際に週にこれくらいやるとダメだというのは個人差がありすぎてはっきりとは言いません。
オーバートレーニングにならないための3つの基準をお伝えします。
この基準に一つでも当てはまってる方は今すぐに筋トレを止めて休息をとってください。
その休息があなたの筋肉を肥大させますので必ず休むようにしましょう。
まず1つめの基準は筋トレをした夜の睡眠です。
2014年のサウスカロライナ大学の研究では筋トレによって睡眠の質は向上することがわかっていました。
通常筋トレというのは睡眠の質の向上に役立つことが明らかになっています。
ただしオーバートレーニングになってしまうとコルチゾールというストレスホルモンの分泌量が激増しますので
筋トレをしたその日の夜は寝れないという現象が起きます。
なので筋トレをした日にうまく寝れないという方はオーバートレーニングの可能性が大きいので
今すぐに筋トレを止めて休むようにしましょう
次二つ目の基準は主観的疲労度です
1から10で今の自分のキツさを自分で判断するという方法です。
そんなの意味あるのかって思うかもしれませんが、実は科学的にも証明されている検査法でして
主観的疲労度中というのがダンベルやバーベルマシンをもう1回持ち上げられないという感覚を持つかどうかという基準なんですが
主観的疲労度10の場合はオーバートレーニングだといえます。
逆に最も効果的な主観的疲労度というのは9で頑張ればと12回は持ち上げられると
いう感覚が自分を最も高められる疲労度になりますので
もし主観的疲労度10でトレーニングを続けているという方は注意するようにしてください.
そして最後3つ目の基準がトークテストのターン5レベルをクリアできるかどうかです
トークテストというのは自分はどれだけまともに会話することができるのかという
基準で単語短文長文の段階があって最もちょうどいい負荷量が単語レベルになります
筋トレ後に単語であればしゃべるという感じです
筋トレが終わった後に「水。。。疲れた。。。」
ぐらいが出るのであれば適量の負荷量だといえます
この単語レベルもしゃべれないようであればオーバートレーニングだという判断です
この基準はアメリカエクササイズ議会で承認された基準ですので信頼性が高い評価方法だと言います
ぜひオーバートレーニングがどうかの判断に使ってみてください
とにかく筋肉を萎縮させてしまう最悪のオーバートレーニングには気をつけるようにしましょう
4.本日のまとめ
それでは最後に本日のまとめです。
本日は筋肉が萎縮する最悪な筋トレ頻度として
まずは筋肥大・筋力増強を進める筋トレ頻度について解説をしました。
週に1回を除けば週に何回トレーニングをしても筋ボリュームを統一することによって効果としては差が出ることはありません。
自分の性格やワークバランスに合わせて筋トレ頻度というのを設定してみてください。
次に筋肉量・筋力を維持するための頻度なんですかこれは超単純で
週に1回のトレーニングを強度を維持したまま行うだけで十分です。
逆にやりすぎオーバートレーニングというのが筋肉を萎縮させてしまう最悪の筋トレ頻度になります。
自分がオーバートレーニングをしているかどうかを判断する基準としては
トレーニング後の夜はしっかり寝れているか主観的疲労度10になっていないか
トークテストの単語レベルもままならない状態になっていないかでオーバートレーニングかどうかを判断することができます。
精一杯鍛え上げた筋肉というのはそんな簡単に小さく萎縮することはありませんので
合わせてオーバートレーニングにならないように気をつけるようにしてください。
正しい筋トレ頻度で素晴らしい筋肉をつけましょう
参考：【筋トレ科学】筋肉が萎縮する最悪な筋トレ頻度
