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本日は筋肥大を激烈に進める脂質の摂取方法ということで
あまり注目されていない脂質について生理学的な観点から筋肥大を進める脂質の摂取方法を
大学の研究をはじめとした複数の論文をもとに徹底解説していきます。
今回の目次はこちら
1.はじめに脂質とは何なのか、筋肥大をさせる上での役割とはどんなものなのか
2.筋肥大を進めるための脂質の推奨摂取量
3.筋肥大をもたらす取るべき脂質とってはいけない脂質とは
4.本日のまとめ
普段あんまり脂質の摂取を意識したことがないという方はこれを意識するだけで筋肉を大きくすることが出来ますので是非最後までご覧ください。
1.はじめに脂質とは何なのか、筋肥大をさせる上での役割とはどんなものなのか
それではまずは脂質とは何なのかです。
脂質というのは太る原因だという認識が強い栄養素でありますが
実際は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の一つになります。
脂質の主な機能は
・内臓保護のための緩衝作用
・ビタミンの吸収促進
・細胞膜やホルモンの生成促進
という重要な役割を持っています。
まあこの説明だけですとピンとこないかもしれませんが
脂質を正しく摂取しないことによって
例えば内蔵の保護機能がなくなると、内臓の負担が激増し内臓機能が低下してしまいます。
胃や腸の機能が低下すれば筋肥大に必要なたんぱく質の吸収効率は落ちてしまいますので
筋たんぱく合成が起きにくなり筋肉は大きくなりにくくなります。
そして細胞膜の生成が低下することによって細胞内に筋たんぱく合成に必要な mトールという酵素を
取り込むことができなくなり筋たんぱく合成が進まなくなってしまいます。
またホルモンの生成不足によって筋肥大に必要だと言われているテストステロンが
激減し筋肉がつかないだけじゃなく筋力までもが落ち込んでしまいます。
ビタミンに関しても脂質があるからこそ身体に吸収することができますので
ビタミン不足はエネルギー産生を滞らせてしまいますので体力がなくなり運動どころではなくなってしまいます。
つまり脂質を摂取することは体を動かすため、筋肉を大きくするためには必ず必要になるのです
ここまで読むと「わかったじゃあ脂質を取るよ！」ということで何が何でも脂質を摂取しようと思う方もいるかもしれませんが
脂質には体を強くしてくれる脂質と体を弱くしてしまう悪い脂質というものが存在しています。
基本的に脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の種類があります。
そして不飽和脂肪酸の中にも一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸という二種類に分かれています。
飽和脂肪酸とは、脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、植物や魚の脂に多く含まれるもの。
体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸はこれに含まれる。
一価不飽和脂肪酸食品例：オリーブオイル、菜種油、ラード、アーモンドなどの種実類に多く含まれるオレイン酸が代表的
参照：わかさの秘密
一価不飽和脂肪酸でよく知られているオレイン酸はオリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります
参照：e-ヘルスネット
多価不飽和脂肪酸の食品例：あん肝、菜種油、ひまわり油
多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられます。
n-3系にはα-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、IPA（イコサペンタエン酸）があり、α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化します。また、n-6系のリノール酸は体内でアラキドン酸を作り出し、イコサノイドという生理活性物質にもなります。α-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。ただし、熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。
参考：ミツバチ科学研究会
2014年のウプサラ大学の研究によれば
標準体型の男女39名を対象に脂質の中でも飽和脂肪酸を摂取した場合と多価不飽和脂肪酸を摂取した場合
どちらが体にとって有益なのかの検討が行われ4週間の追跡調査によって分析が行われました。
研究の方法はいたって単純でまず対象者を2つのグループに分けます。
７週間の間、飽和脂肪酸を摂取するグループと多価不飽和脂肪酸を摂取するグループの２つです
そして体の評価として脂肪の蓄積はどう変化するのか筋肉の量はどう変化するのかを検証したという研究になります
で、早速結果なんですが実際の論文の表出すとこんな感じになっていました。
飽和脂肪酸を7週間の間摂取していたグループは肝臓の脂肪が約２倍になり
多価不飽和脂肪酸を摂取していたグループは除脂肪体重が３倍になったという結果でした。
除脂肪体重というのは脂肪を抜いた状態の体重です。
主に筋肉量を調べるときに使われる基準になるです。
つまり飽和脂肪酸の摂取というのは脂肪の蓄積と関連しており体には有害であるということ
逆に多価不飽和脂肪酸の摂取は筋肉の増量と関連していることから筋肉を増やすためには必要というのが結論です。
1990年のダウハウジー 大学の研究によれば
多価不飽和脂肪酸の摂取というのは細胞膜の流動性を高めることが明らかになりました
逆に方あ脂肪酸は細胞膜の流動性を低下させることがわかっています。
細胞膜流動性が低下すると蛋白合成などの細胞内プロセスが阻害されることになりますし
逆に細胞膜の流動性が高いと蛋白合成に関する物が細胞腫に入りやすくなるため
筋タンパク質の合成というのは上昇します。
また多価不飽和脂肪酸の適切な量の補給というのは男性ホルモンであるテストステロンの分泌も促すことから
脂肪だけでなく筋肉の増量に役立つこともさまざまな研究で明らかになっています。
つまり細胞膜の観点、ホルモンの観点から正しい量の脂質の摂取は筋タンパク質の合成率を高め
筋肥大を進める上では絶対に必要になるんです。
2.筋肥大を進めるための脂質の推奨摂取量
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それでは、正しい脂質の摂取はいったいどのくらいなのかをみていきます。
筋肥大を進めるためのの推奨摂取量とは
筋肥大を進めるための推奨摂取量なんですが実際に脂質の摂取と人を対象に
筋肉という観点から見た研究はとても少なく
実際のトレーニングと組み合わせた研究というのはほとんどありません。
なのでこの量が絶対に良いという脂質の量というのは存在しません。
ただし基礎研究やヘルスケアの研究などを統合して考えると細胞膜の透過性を低下させず
テストステロン値も下げない脂質の量というのは１日体重あたり１グラムになります。
これ以下で脂肪の量が少なすぎると細胞膜の透過性が低下し
テストステロンの分泌も減少してしまいますので筋肉がつきにくい体になります。
なので必ず体重あたり１グラムは摂取しましょう
とはいっても体重あたり１グラムというのは普段の食事で十分に補給できる質の量ですので
減量している方は別ですが、普通に筋トレをしていて普通の食事をしている方は量というよりも
脂質の質にこだわる必要があります。
3.筋肥大をもたらす取るべき脂質とってはいけない脂質とは
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先ほどお伝えした飽和脂肪酸やトランス脂肪酸ではなく
多価不飽和脂肪酸をしっかりと摂取することが最も重要になるんです。
多価不飽和脂肪酸が筋肉にとってはとても有益ですので体重あたり１グラムの脂質は
すべて多価不飽和脂肪酸で摂取した方がいいと言っても過言ではありません。
なのでここからは私がお勧めする良質な脂質含む食材と食べてはいけない食材をお伝えしていきます
良質な脂質でいえば私のおすすめはたった一つだけです。
それは魚です。
魚の中でもサバの摂取が筋トレをしている方にはめちゃくちゃオススメです。
良質なシステムであり良質なたんぱく質でもある魚は筋肉の栄養だけでなく様々なカラダへのメリットがあるんです。
メリットのほんの一部分だけを紹介させて頂きますと
まず魚の摂取すると死亡率を激減させます。
2016年に中国から発表された研究によれば672,389人を対象にして
魚を積極的に食べている人とそうでない人では死亡率に12%の違いが生まれることがわかりました。
魚の摂取というのはがんや脳梗塞、心疾患などのすべての病気における死亡率が低下することが明らかになっています。
心疾患に限定して言えば魚の摂取によって
心筋梗塞で死亡するリスクというのが３６%も減らせることが明らかになっていまして、
心臓を強くし血管をきれいにする作用が魚にはあるそうです。
または健康関連だけではなく脳にとっても効果が高いとわかっており
2018年にフランスから発表された研究によれば
23,688人の高齢者を対象にして１週間に魚を６０グラム摂取している群に比べて
１週間に魚を240g 摂取している群では記憶力の低下を防ぐことができ
問題解決能力も高く維持できていたという結論が出ています。
つまり日常的に魚を多く食べている方というのは記憶力が落ちにくいという理由です。
この研究の対象者は６５歳以上の高齢者でしたが、若い方においても記憶力を上げたいだったり
記憶力の低下を防ぎたいという方は魚を多く食べることをおすすめします。
筋肉を増やすだけではなく健康関連、脳にとっても良い効果を生み出すのが魚に含まれる良質な脂質ということです。
食材でオススメなのがサバ缶です。
サバ缶はしっかりと密閉されていますので酸化しにくいですし
調理の面倒くささもありませんので好きな時に好きなタイミングで摂取することができる最高の食材になります。
必ず家に数缶は常備しておくことをおすすめします。
よく「サプリメントで摂ってるよ」という方がいますが
魚に含まれているオメガ3脂肪酸はとても酸化しやすく
サプリの生成過程でほぼ確実に効果というのはなくなってしまいますので
オメガ3脂肪酸を体に取り込みたいのであれば食材で摂取することをお勧めします。
では逆に摂取を控えないといけない脂質ですが、
大まかに言ってしまえば肉の脂身とバターやマーガリンなどがあります。
まったくゼロにすることはできませんので例えば毎日食べている加工食品を控える
いつもお肉の脂っぽいところを食べている方は少し控えることをおすすめします。
完全に食べないことは無理ですので食べることを控えるという意識にしてください。
特にお菓子や加工食品はトランス脂肪酸が多く含まれていて肉体的に最悪ですので
ストレス解消を目的で１カ月に一回くらい食べるというくらいがちょうどいいかと思います。
良質な脂質の摂取を増やし、体に悪影響な脂質の量を減らす
この意識で筋肉をコーディネートしていてください。
4.本日のまとめ
それでは最後に本日のまとめです
脂質を正しく摂取することによって内臓機能を向上させ、タンパク質の吸収率を高め
細胞膜の透過性を上げ 筋肥大を進める酵素の吸収を促進します
また適切な量の脂質の摂取というはテストステロン値を上げることにもつながり筋肉を大きくしていきます。
筋肉を肥大させるのに適切な脂質の量とは１日体重あたり１グラムになります。
量としては普段の食事で十分に摂取することができますので重要なのは脂質の種類です。
筋たんぱく合成率を上げるために必要な脂質というのは多価不飽和脂肪酸である
魚の摂取で体に補給することができます。
逆に体に悪影響な脂質というのは飽和脂肪酸とトランス脂肪酸になります。
多くは加工食品やお菓子に含まれていますのでこれらの食品は控えるようにしてください。
重要なのは良質な脂質を増やし粗悪な脂質を減らすことですので
この意識で食生活をコーディネートし肉体を変革していってください。
正しい食生活には良質な筋肉が宿りますので今回の情報をぜひ参考にして
もらえたらと思います。
