2022年07月10日

マクドナルド/マックの商品で痩せるダイエット商品とは

ファーストフードは脂質や糖質が高いため、太るものと思っているかもしれませんが、食べ方や商品の選び方で
マクドナルドを利用しながらダイエットは可能なんです。
今回は、そちらをご紹介します。
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Image by grafikacesky from Pixabay

・マクドナルドとは


日本マクドナルドホールディングス株式会社の傘下の日本マクドナルド株式会社が運営をしているハンバーガーショップです。
上場しているのは、日本マクドナルドホールディングス株式会社であり、日本マクドナルド株式会社ではありません。

会社の設立は、1971年で、その7月銀座(銀座三越1階)に1号店がオープンしました。

記憶に新しいのは、昨年50周年を迎えてマクドナルドそれを記念して宮崎美子さんが62歳でありながら初々しい中学生を演じたことでも話題です。
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あのCM「僕がここにいる理由」は、お客さんの実話がもとになっているそうです。

1号店オープンの際にあったメニューと値段は
・ハンバーガー:80円
・チーズバーガー:100円
・ビッグマック:200円
・フィレオフィッシュ:
・マックフライポテト:70円
・アップルパイ
・マックシェイク

です。

1970年の大卒の初任給が4万円で現在が初任給が23万円でと言われてますのでファーストフードとは言い難い
結構な贅沢品だったのかもしれません。
とはいえ、オープン当日は1万人以上が店舗に訪れたそうです。

2012年にマックカフェ バイ バリスタが原宿表参道にオープンさせました。
通常のマクドナルドのコーヒーはコーヒーマシーンが淹れるが
マックカフェでは、常駐するコーヒー職人(バリスタ)が注文後に抽出してくれ現在は、全国170店舗以上に上ります。


・マクドナルドで太るメニューとは


朝マックのカロリー一覧はこちらです。


朝マックカロリー
商品名エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
ベーコンエッグマックサンド299kcal15.9g13.3g26.4g
エッグマックマフィン311kcal19.2g13.5g27.1g
ホットケーキ322kcal8.3g9.3g53.3g
チキンクリスプマフィン364kcal15.2g17.3g37.0g
マックグリドルベーコンエッグ396kcal15.7g18.1g42.2g
マックグリドルソーセージ420kcal10.4g23.8g41.9g
ソーセージエッグマフィン475kcal21.5g30.6g27.3g
マックグリドルソーセージエッグ550kcal20.3g33.2g42.4g
ダブチーソーセージマフィン644kcal24.3g46.7g31.4g
ビッグブレックファスト659kcal26.2g42.7g40.2g
メガマフィン695kcal29.7g49.7g31.2g
ビッグブレックファスト デラックス982kcal34.5g52.0g93.5g


当たり前ですが、ビッグブレックファストやビッグブレックファストデラックスのカロリーは高いですが
メガマフィンも相当のカロリーがあるのは驚きですね。

・マクドナルドレギュラーメニューカロリー
マクドナルドレギュラーメニューカロリー
商品名エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
ハンバーガー256kcal12.8g9.4g30.3g
チーズバーガー307kcal15.8g13.4g30.8g
フィレオフィッシュ326kcal14.3g14.0g36.1g
スパビー(スパイシービーフバーガー)329kcal12.8g18.4g28.3g
チキンクリスプ345kcal14.0g15.5g37.7g
ベーコンレタスバーガー374kcal17.7g20.8g29.1g
スパチキ(スパイシーチキンバーガー)386kcal14.2g19.7g38.3g
えびフィレオ395kcal12.5g17.4g47.7g
チキチー(チキンチーズバーガー)431kcal17.1g23.0g39.2g
ダブルチーズバーガー457kcal26.5g25.0g31.4g
チキンフィレオ465kcal20.0g21.9g47.3g
てりやきマックバーガー478kcal15.5g30.2g36.4g
てりやきチキンフィレオ498kcal20.2g23.2g52.4g
ビッグマック525kcal26.0g28.3g41.8g
炙り醤油風 ダブル肉厚ビーフ625kcal39.0g36.2g36.3g


・マクドナルドサイドメニューカロリー
マクドナルドサイドメニューカロリー
商品名エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
サイドサラダ10kcal0.5g0.1g2.3g
えだまめコーン83kcal5.2g3.0g9.6g
ヨーグルト59kcal3.2g0.8g9.7g
ハッシュポテト145kcal1.2g9.6g13.3g
マックフライポテトSサイズ225kcal2.9g11.3g28.0g
マックフライポテトMサイズ410kcal5.3g20.6g51.0g
マックフライポテトLサイズ517kcal6.7g25.9g64.3g
シャカチキ(チキンのみ)243kcal14.8g12.8g17.2g
シャカチキ レッドペッパー249kcal15.1g12.9g18.1g
シャカチキ チェダーチーズ251kcal15.1g13.0g18.5g
チキンマックナゲット 5ピース270kcal15.8g17.2g13.1g
チキンマックナゲット 15ピース810kcal47.3g51.6g39.2g



・夜マックカロリー
夜マックメニューカロリー
商品名エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
倍ハンバーガー356kcal20.6g16.9g30.3g
倍チーズバーガー406kcal23.5g21.0g30.8g
倍フィレオフィッシュ437kcal22.4g18.8g45.5g
倍スパビー(倍スパイシービーフバーガー)428kcal20.5g25.9g28.3g
倍チキンクリスプ498kcal23.0g24.0g47.6g
倍ベーコンレタスバーガー473kcal25.5g28.4g29.1g
倍スパチキ(倍スパイシーチキンバーガー)538kcal23.2g31.4g48.2g
倍ダブルチーズバーガー655kcal42.0g40.2g17.2g
倍チキンフィレオ709kcal34.8g34.7g64.4g
倍てりやきマックバーガー728kcal25.8g50.0g44.1g
倍てりやきチキンフィレオ768kcal35.3g36.1g76.0g
倍ビッグマック724kcal41.4g43.4g41.8g


・マクドナルドスイーツカロリー
マクドナルドスイーツカロリー
商品名エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
マックシェイク バニラSサイズ214kcal4.2g3.4g41.7g
マックシェイク バニラMサイズ353kcal6.8g5.4g69.2g
マックシェイク ストロベリーSサイズ216kcal4.2g3.4g42.0g
マックシェイク ストロベリーMサイズ356kcal6.8g5.4g69.8g
マックシェイク チョコレートSサイズ220kcal4.6g3.7g42.1g
マックシェイク チョコレートMサイズ363kcal7.5g5.9g69.9g
ホットアップルパイ211kcal1.9g10.7g26.8g
マックフルーリー オレオ クッキー235kcal5.9g7.0g37.7g
マックフルーリー 超オレオ クッキー337kcal8.0g10.6g53.4g
ソフトツイスト148kcal3.8g3.9g24.7g
ワッフルコーン プレーン232kcal5.3g5.5g40.6g
ワッフルコーン チョコ&アーモンド295kcal5.9g10.7g44.1g
ワッフルコーン ストロベリー257kcal5.4g36.1g76.0g
プチパンケーキ161kcal3.8g4.4g26.4g
マックフロート コーヒー113kcal3.2g3.0g18.5g
マックフロート コーク195kcal2.8g3.0g39.5g
マックフロート メロン205kcal2.8g3.0gg42.0g
マックフロート グレープ161kcal2.8g3.0g42.0g


・マクドナルドドリンクカロリー
マクドナルドドリンクカロリー
商品名エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
コカ・コーラSサイズ90kcal0.0g0.0g22.7g
コカ・コーラMサイズ140kcall0.0g0.0g35.1g
コカ・コーラLサイズ181kcal0.0g0.0g45.4g
ミニッツメイド オレンジSサイズ92kcal2.1g0.0g21.8g
ミニッツメイド オレンジMサイズ143kcal3.3g0.0g33.8g
ミニッツメイド オレンジLサイズ185kcal4.2g0.0g43.7g
スプライトSサイズ80kcal0.0g0.0g19.1g
スプライトMサイズ124kcal0.0g0.0g30.9g
スプライトLサイズ160kcal0.0g0.0g39.9g
ファンタ メロン/グレープSサイズ101kcal0.0g0.0g25.2g
ファンタ メロン/グレープMサイズ156kcal0.0g0.0g39.0g
ファンタ メロン/グレープLサイズ202kcal0.0g0.0g50.4g
Qoo すっきり白ブドウSサイズ94kcal0.2g0.2g22.9g
Qoo すっきり白ブドウMサイズ146kcal0.3g0.3g35.4g
Qoo すっきり白ブドウLサイズ189kcal0.4g0.4g45.8g
アールグレイ アイス/ホットSサイズ2kcal0.0g0.0g0.0g
アールグレイ アイス/ホットM・Lサイズ3kcal0.0g0.0g0.0g
アイスレモンティーSサイズ3kcal0.0g0.0g0.3g
アイスレモンティーM・Lサイズ4kcal0.0g0.0g0.3g
アイスミルクティーSサイズ12kcal0.2g1.0g0.2g
アイスミルクティーMサイズ13kcal0.2g1.0g0.2g
アイスミルクティーLサイズ14kcal0.2g1.0g0.2g
ホットレモンティーSサイズ3kcal0.3g0.0g0.5g
ホットレモンティーMサイズ4kcal0.3g0.0g0.6g
野菜生活100 Sサイズ79kcal0.6g0.2g18.7g
野菜生活100 Mサイズ123kcal1.0g0.3g29.0g
野菜生活100 Lサイズ160kcal1.3g0.4g37.8g
ミニッツメイド アップル10096kcal0.0g0.0g23.8g
ミルク137kcal6.7g7.8g9.7g
サントリー黒烏龍茶 濃いめ3kcal0.0g0.0g1.0g
プレミアムローストコーヒーSサイズ3kcal0.4g0.0g1.0g
プレミアムローストコーヒーMサイズ20kcal0.8g0.0g1.8g
カフェラテSサイズ86kcal4.3g4.7g6.4g
カフェラテMサイズ120kcal6.0g6.6g9.0g
キャラメルラテSサイズ137kcal4.3g4.8g19.0g
キャラメルラテMサイズ171kcal6.0g6.6g21.6g
プレミアムローストアイスコーヒSサイズ7kcal0.4g0.0g1.2g
プレミアムローストアイスコーヒMサイズ10kcal0.6g0.0g1.8g
プレミアムローストアイスコーヒLサイズ14kcal0.8g0.0g2.4g
アイスカフェラテSサイズ73kcal3.7g4.0g5.5g
アイスカフェラテMサイズ104kcal5.2g5.7g7.8g
アイスキャラメルラテSサイズ124kcal3.7g4.0g18.1g
アイスキャラメルラテMサイズ154kcal5.2g5.7g20.4g


セットメニューのカロリー計算は下記フォームから計算できます。
・セットメニューカロリー計算表
商品選択朝マックセットメニュー
ハンバーガー
サイドメニュー
ドリンク
合計 kcal

商品選択ひるまックセットメニュー
ハンバーガー
サイドメニュー
ドリンク
合計 kcal

商品選択レギュラーセットメニュー
ハンバーガー
サイドメニュー
ドリンク
スイーツ
合計 kcal

商品名夜マックセットメニュー
ハンバーガー
サイドメニュー
ドリンク
合計 kcal



・太らない食べ方とは


マクドナルドメニューは、GI(グリセミックインデクス)値が高いため、運動中や運動後に食べるのがおすすめです。
GI値は、食品を摂取した直後の血中グルコースレベル(血糖値)の上昇度を示す指数です。
急な血糖値の上昇には、大量のインスリンが分泌されます。
インスリンが大量に分泌されると、身体は飢餓状態と勘違いして脂肪を溜め込もうとします。
その結果何を食べても太る身体が作られてしまうという悪循環が生まれるのです。
でも、マクドナルドを好きな時に食べたいですよね?

そのためにも血糖値をあげない太らない食べ方を知っていることが重要なんです。

前述で述べたとおりマクドナルドメニューは全体的に血糖値が上がりやすいです。
そのためサイドメニューも利用して血糖値をあげない食べ方が必要です。

ドリンクは、黒烏龍茶
黒烏龍茶には、脂肪の吸収を抑える効果があるといわれていますので
少しでも黒烏龍茶で吸収を抑えましょう。

サイドメニューは、サラダに
サラダも葉物メインの「サイドサラダ」と「えだまめコーン」の2種類がありますが
カロリーでいうと8倍「えだまめコーン」のほうが高いですので「サイドサラダ」にしておきましょう。

まずは、「サイドサラダ」を先に食べるようにしますが、付属のドレッシングは利用せず
お店で食べるならお塩をもらってふりかける。自宅であれば、オリーブオイルなどをかけて食べることをお勧めします。

そしてメインのバーグを黒烏龍茶と一緒に食べるようにします。

これで急激に血糖値を上げることを避けることができます。

マクドナルドの中だけでいうPFCバランスの取れたバーグで言うと
フィレオフィッシュ・スパピー・スパチキ・えびフィレオ・てりやきチキンフィレオではありますが
他の食事も合わせて上手にとれば問題はないとおもます。


・マクドナルドのポテトの秘密


マクドナルドに関わらず、ファーストフードのポテトやナゲットを上げる油やスーパーのお惣菜(揚げ物)の油には、時間が経っても
カリッとサクサクを維持するように一般家庭で利用しているサラダ油や胡麻油以外にも特殊な油が利用されています。
(当たり前ですが、袋の中に入ったままだと水蒸気が水分となりポテト付着するのでふにゃふにゃになります。)

それは、人工的に作られたトランス脂肪酸が多く含まれているショートニングが利用されていることが多く
ショートニングは、体内で分解されにくく体内に蓄積されると考えられて、日常的に摂取をすると動脈硬化を引き起こす原因になるとも言われています。

そういうこともあり、ポテトやナゲットを選択することは控えたほうがいいかもしれません。
30代以上になったら食べることをやめることをお勧めします。









posted by サリーマン at 15:32| Comment(0) | ハンバーガー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2022年06月16日

HottoMottogril(ほっともっとグリル)のカロリー

ほっともっとグリルのカロリーをまとめてみました。

本日の内容はこんな感じです。

・「ほっともっと」とは
・Hotto Motto grilとは
・Hotto Motto grilのカロリーは
・「ほっともっと」定番メニューのカロリーは



・「ほっともっと」とは


まずは、「ほっともっと」というお店を調べていきたいと思います。

地元にいるときは、「ほっか・ほか亭〜♪」のCMをよく聴いてましたが
東京にきてからは、「ほっともっと」の看板をよく見かけるようになり
同じようなお弁当屋さんということで、「ほっかほか亭」が「ほっともっと」名前が変わったのかと勘違いしていましたが、別の会社なんですね。

「ほっともっと」を運営しているのは、プレナス社。
ほっともっと以外にも「やよい軒」や「MKレストラン」などを運営しています。

もう少し深掘りしてみると、もともと1980年から「ほっかほか亭」の九州地域でのフランチャイズ権を取得して運営しており、
1999年には、東日本地域でのフランチャイズ権を取得しましたが
フランチャイズの権利更新の問題で続けることができなくなり、新たに2008年に開始したのが「ほっともっと」ということです。
ちなみに現在「ほっかほか亭」を運営しているのは、創業の会社とは別の会社のようです。


・HottoMottogrillとは


「ほっともっと」は、お弁当以外にも作り置きのお惣菜を計り売りしていますが
「ほっともっとグリル」は、お弁当がメインでワイルドなのにヘルシーをコンセプトにしています。
「ほっともっと」の定番メニューから、オーブンで焼いた「グリルメニュー」などを取り揃えて全国に35店舗ほどを展開しています。
ハンバーグやチキンなどは、店内のスチームオーブンで焼き上げており
ご飯は、金芽米ともち麦の2種類から選べて、サイズもS/M/Lの3サイズから選ぶことができます。

金芽米は、玄米の栄養を残した無洗米のことです。
もち麦は、糖質の吸収を抑えたりコレステロールを低下させる作用があると言われています

金芽米
Sサイズは、150g(219kcal)/Mサイズ245g(365kcal)/Lサイズ350g(511kcal)
もち麦
Sサイズは、150g(210kcal)/Mサイズ245g(350kcal)/Lサイズ350g(490kcal)

サイズごとのグラム数の記載がなかったので、金芽米100gあたり145kcalとして、逆算してみました。

Sサイズでごはん茶碗1杯分と同量なので、Mサイズが通常メニューと思っていると食べ過ぎてしまですね

また、ご飯は、パン2つに変更可能です。(オリーブオイル付き) カロリーは、208kcal

パン2個のほうが、ご飯よりカロリーがを低く抑えられそうです。

また、おかずのみの提供もしています。

・Hotto Motto grilのカロリー


グリル野菜& 和風ハンバーグプレート.png
・グリル野菜&和風ハンバーグプレートカロリー:726kcal

グリル野菜& グリルチキンプレート.png
グリル野菜&グリルチキンプレートカロリー:722kcal

グリル野菜& ビーフステーキプレート.png
グリル野菜&ビーフステーキプレートカロリー:721kcal

ワイルドチキンプレート (ガーリックバター).png
ワイルドチキンプレート (ガーリックバター)カロリー:735kcal

ワイルドチキンプレート (トマト).png
ワイルドチキンプレート (トマト)カロリー:739kcal

ワイルドチキンプレート (トマトチーズ).png
ワイルドチキンプレート (トマトチーズ)カロリー:809kcal

ワイルドチキンコンボ (塩).png
ワイルドチキンコンボ (塩)カロリー:909kcal

ワイルドチキンコンボ (ガーリックバター).png
ワイルドチキンコンボ(ガーリックバター)カロリー:921kcal

ワイルドチキンコンボ (トマト).png
ワイルドチキンコンボ (トマト)カロリー:950kcal

ワイルドチキンコンボ (トマトチーズ).png
ワイルドチキンコンボ (トマトチーズ)カロリー:993kcal









コンボは、エビフライ付き(カロリー:187kcal)

カルビ焼肉プレートカロリー:793kcal
カルビ焼肉コンボカロリー:980kcal

しょうが焼きプレートカロリー:871kcal
しょうが焼きコンボカロリー:1,057kcal

ビーフステーキプレートカロリー:670kcal
ビーフステーキコンボカロリー:879kcal

グリルハンバーグプレート (デミ).png
グリルハンバーグプレート (デミ)カロリー:836kcal
グリルハンバーグコンボ(デミ)カロリー:877kcal

グリルハンバーグプレート(チーズ)カロリー:906kcal
グリルハンバーグコンボ(チーズ)カロリー:947kcal

グリルハンバーグプレート(おろしぽん酢)カロリー:726kcal
グリルハンバーグプレート(おろしぽん酢カロリー:767kcal

グリルハンバーグのコンボについているエビフライは、41kcal....?

ビーフステーキ MIXグリルプレート.png
ビーフステーキ MIXグリルプレートカロリー:763kcal/MIXグリルプレートカロリー:914kcal
スペシャルMIXグリルプレートカロリー:953kcal

簡単なカロリー計算は、こちらから算出できます。
商品選択グリルメニュー
弁当
ごはんorパン
合計 kcal



・「ほっともっと」定番メニューのカロリーは


HottoMottogril(ほっともっとグリル)でも食べられる「ほっともっと」ののり弁や唐揚げ弁当などの定番人気メニューがあります。

お弁当によっては、ライスをパンに変更したりおかず単品への変更可能です。

・ほっともっとグリルのパン
ほっともっとのグリルパンは、注文が入ってから店内で焼き上げてくれます。
オーブンで約2分で焼き上がるので、待つことなくしっとり・もっちり食感のパンで
サイゼリアのフォカッチャに似ていて唐揚げにもマヨネーズにもよく合います。

お好みで付属のオリーブオイルをつけてもおいいです。
唐揚げ/チキン南蛮/チキン竜田揚げは、ライスからパンへの変更が可能です。


のり弁当.png
のり弁当カロリー:675kcal(だし醤油の場合+3kcal)/特のりタル弁当カロリー:901kcal(だし醤油の場合+4kcal)

ロースかつ丼.png
ロースかつ丼カロリー:944kcal

から揚弁当.png
から揚弁当カロリー:794kcal/特から揚弁当カロリー:982kcal

チキン南蛮弁当.png
チキン南蛮弁当カロリー:914kcal(九州地方:894kcal)

おろしチキン竜田弁当.png
おろしチキン竜田弁当カロリー:931kcal(和風ぽん酢小袋:-8kcal)

ほっともっとカロリー
商品名エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
うな重630kcal24.2g17.3g97.3g
上・うな重806kcal38.0g29.9g99.2g
一本うな重1,230kcal66.8g55.2g120.2g
おろしチキン竜田弁当(香味醤油小袋)931kcal23.3g39.2g124.5g
おろしチキン竜田弁当(和風ぽん酢小袋)923kcal23.5g37.8g125.3g
から揚弁当794kcal33.9g26.9g107.2g
特から揚弁当982kcal47.1g39.3g113.4g
チキン南蛮弁当(九州)894kcal26.0g32.0g128.5g
チキン南蛮弁当(九州以外)914kcal27.4g34.4g125.7g
特のりタル弁当(ソース)901kcal25.2g35.9g123.2g
特のりタル弁当(だし醤油)905kcal25.5g35.9g123.9g
のり弁当(ソース)731kcal19.4g20.7g120.6g
のり弁当(だし醤油)735kcal19.7g20.7g121.3g
博多明太特のりタル弁当(ソース)900kcal27.3g36.2g120.2g
博多明太特のりタル弁当(だし醤油)904kcal27.6g36.2g120.9g
博多明太のり弁当(ソース)730kcal21.5g21.0g117.6g
博多明太のり弁当(だし醤油)734kcal21.8g21.0g118.3g
ロースかつ丼944kcal31.7g36.6g126.5g





・こちらからご飯サイズを含めてカロリー計算ができます。

商品選択ほっともっとメニュー
おかず
ごはんorパン
合計 kcal












posted by サリーマン at 19:26| Comment(0) | 弁当 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2022年06月12日

筋トレなしで食べてマイナス2kg痩せる7日間ダイエット方法を紹介

女性専門パーソナルジムトレーナーの石本 哲郎さんが出した本の紹介

筋トレなし食べてマイナス2kg痩せる神やせ7日間 ダイエット

2022年3月には続編が出ています。

石本さんはこれまでのべ1万人以上 の女性ダイエットをサポートしてきました。

1.神やせ7日間ダイエットとは
2.神やせプランA/神痩せプランB
3.なぜ神やせプランで体型変化がおこるのか
4.最後に



1.神やせ7日間ダイエットとは


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silviaritaによるPixabayからの画像
「神やせ7日間ダイエット」とは、1週間で筋トレや有酸素運動は一切せずに
1日3食きちんと食べるだけで健康的に美しく体が変わる方法です。


ダイエットが続かない理由として、
すぐに効果が実感できない
仕事を終えてから運動するモチベーションにならない
いろんなダイエット法を試したけど長続きしなかった

という方がほとんどだったのではないでしょうか。

この「神やせダイエット」は、簡単でありながら7日間という短期間に食事だけで
効果が実感できるダイエット法なのです。

筋トレや有酸素運動する必要なし、面倒なカロリー計算なし
1日3食きちんと食べて、お菓子(糖質)も食べられる

この本を読んで真似して食べるだけで1週間後に自分の身体が変わったと実感できる書籍です。

また、痩せるだけではなく他の効果も実感できます。

・体が動きやすくなる
・足のむくみが解消される
・吹き出物がなくなる。
・便秘が解消される
・フェイスラインがすっきりする。
もちろん体重が落ちる。

神やせダイエットとは1週間筋トレ・有酸素運動を一切せず、1日3食きちんと食べるだけで
健康的に美しく体が変わる方法です。


2.神やせプランA/神やせプランB


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Image by ijmaki from Pixabay
「神やせ7日間ダイエット」は1日3食決まったメニューを食べるのが基本です。
その仕組みを理解するまでは、 どう食べるか、何を食べるかを悩んでしまうかもしれません。

本書では、見て真似するだけで痩せることができる「AとB」2種類のプランが準備されています。

それぞれのプランはどんな人に向いているのかですが

・プランA
食べたい欲望にすぐ負けてしまう・忙しくて食事の内容まで気を配る余裕がない人向けのプラン
無理せずダイエットがしたい人はまずプランAから始めて、次にプランBにも挑戦してみるのもありではないでしょうか。

・プランB
短期間で必ず結果を出したいという人におすすめのプラン
何が何でも痩せてやると強い意志を持った人向けのプランで、食事だけで最大のダイエット効果が現れます。

食事の内容ですが、

プランA
7日間は毎食可能な限り同じ時間に食事を摂るようにします。

朝食(6−8時):朝は、6時から8時の間がおすすめです。
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献立は以下の通り
もち麦ごはん・納豆・目玉焼きorハムエッグ(卵は2つ使用)・好きなフルーツ

もち麦ごはんを用意するのが難しい場合は、玄米ご飯や五穀米でも問題ありません。

ご飯を炊くのが面倒な方は、パックごはんをどうぞ

3日寝かせ 発芽酵素玄米ごはん×7食

納豆は、付属のタレやからし好きな薬味などをトッピングしても問題ありません。

納豆が苦手な人は、キムチまたはビフィズス菌を多く含んだヨーグルトでも大丈夫です。
日毎に変更して空き解消にしてもいいかもしれません。

腸内環境を整えるための一品だと考えてください。


おかずとして、卵2個の目玉焼きor卵1個とハム2枚のハムエッグ
目玉焼き以外にもバーターを利用しないスクランブルエッグや玉子焼きも問題りません。

デザートには、好きなフルーツです。
目安は、バナナなら小さめ1本/キウイ1−2個/いちご10-11粒となります。

また、食事後にブラックコーヒーを飲んでも問題ありません。

ブラックコーヒーには、血糖値の上昇を抑える効果があり、脂肪分解や脂肪燃焼効果が期待できます。
食後30分以内に飲むのがおすすめです。


昼食(11−13時):昼は、11時から13時の間がおすすめです。
→朝食から4−6時間空けるのが大切です。
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Photo by Josh Chiodo on Unsplash

リモートではなく、会社出勤の人にもうれしいことに昼食は、全てコンビニで揃うメニューになっています。

また、朝はご飯を食べたから昼はパンを食べたいという人向けにパンとご飯と選ぶこともできます。

・おにぎりメインのメニュー
おにぎり・ヨーグルト・ホットスナック

おにぎりは、ツナマヨなどマヨネーズを使っているような脂質の多いもの以外なら
その日の気分でチョイスしてみてください。

ヨーグルトは、プレーン・フルーツ・アロエなど好きなものを選んでください。
大容量のものは、いけません。

ホットスナックは、焼き鳥のもも肉1本、つくね1本、鳥のささみフライのどれか1つ
ホットスナックがないコンビニであれば、サラダチキンでも構いません。

・サンドウィッチメインのメニュー
サンドウィッチ・ヨーグルト・和菓子

サンドウィッチは、三角サンドタイプのものを1パック。こちらも脂質が多い揚げ物が入っているものは避けてください。

ヨーグルトは、ギリシャヨーグルトや高タンパクなど濃厚タイプのヨーグルトです。

和菓子は、好きな和菓子を選んでください。
ただしクリームが入っていたりと洋菓子風のもの避けてください。

本書では、体を動かすエネルギー源として糖質を補給することをお勧めしており
補給するタイミングが適切であれば糖質の摂取は問題ないと書いています。


また、コンビニのご飯に抵抗がある人は自作のお弁当でも問題ありません。

お弁当の大きさは、女性用の小判型で1段のものにしてください。


お弁当箱には必ずご飯と肉料理(豚肉以外)、魚料理のどちらか1品を入れてください。
この場合ご飯は白米でも問題ありません。

照り焼きチキンや鳥のトマトソース見込み、焼鮭、ししゃも、ぶり大根などが、おすすめです


夕食(18−20時):夜は、18時から20時の間がおすすめです。
→夕食の時間が一番ズレやすいため、この7日間は気をつけましょう
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サバの水煮缶・豆腐半丁・千切りきゅうり

サバの水煮缶は、イワシ缶、さんま缶でも問題ありません。
ツナ缶・カツオ缶は、脂質が多いので避けてください。
水煮が苦手な人は、味噌煮などの味がついているものでも問題ありません。

代用品として、焼きシャケの代用も問題ありません。

豆腐半丁は、トッピングで生姜を添えたり、レンジで温めてめんつゆをかけて食べたりしても美味しいです。

きゅうりの千切りは、きゅうり以外にももやし、ブロッコリー、キャベツなどでも問題ありませんし
好きなだけ食べて問題ありません。

また、豆腐やきゅうりにはお好きなドレッシングをかけて問題ありません。
ただし、カロリーが高いマヨネーズやシーザードレッシング、イタリアンドレッシングなどは避けて
なるべくノンオイルなものをお勧めします。


プランB
こちらは短期間で絶対に結果を出したいという人におすすめのプランです。

朝食(7−8時):朝は、7時から8時の間がおすすめです。
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Image by xiaoji sun from Pixabay
朝食の献立はオートミール・プロテイン・キウイまたはパイナップル・納豆・ブラックコーヒー

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した食品で「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」という単語を掛け合わせた造語です。
腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり7.52gで、玄米の約3倍・白米の約22倍含まれています。
血液中のコレステロールを低下や便通をよくしたり血糖値を下げて太りにくくする効果があると言われています。
多くのボディビルダーも減量中に食べているのがオートミールです。

プロテインとは日本語でたんぱく質のことです
ホエイやソイ、カゼインなど大きく分けると3種類のプロテインがありますが、それぞれの特徴は以下の通り

ホエイプロテイン:低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴で、運動直後のタンパク質の補給には最適です。
ソイプロテイン:腹持ちがいいのが特徴で、筋トレやウォーキング時に摂取するとくびれのあるボディラインを作ることができます。
カゼインプロテイン:就寝前に摂取することで、カラダにゆっくりと持続的に蓄えさせることができるのが特徴です。
また、成長期には欠かせないカルシウムと密接に結びつき、その物質をゆっくり吸収させる能力を持っています。

今回は運動しないことが前提のためほとんど効果としては変わりませんが
腹持ちがいいものを選ぶとするとソイプロテインがいいかもしれません。


キウイまたはパイナップル:どちらもプロテインとの相性が良い酵素が多く含まれています
キウイなら1-2個、パイナップルなら100-150グラムを目安に食べてください。

納豆:納豆が苦手な人は、キムチまたはビフィズス菌を多く含んだヨーグルトでも大丈夫です。

ブラックコーヒー:いつもは飲まないという人もこの7日間は朝にブラックコーヒーを一杯飲まないといけません。
体質的にコーヒーが飲めないという人は、 カロリーゼロのエナジードリンクでも代用できます。

昼食(12−13時):昼は、12時から13時の間がおすすめです。
→朝食から約5時間空けるのが大切です。
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こちらもプランAと同じようにコンビニで用意できる献立となっています。

おにぎり・野菜ジュース・サラダチキン


おにぎり:鮭、おかか、とり五目、もち麦または玄米の4種類の中から1個選ぶようにしてください。
中でももち麦や玄米入りは食物繊維が取れ便秘に悩んでいる人にはお勧めです。

野菜ジュース:トマトベース、人参ベース、フルーツミックスなどがありますが
美味しさよりも機能性重視となりますので、野菜汁100%のものを選んでください。

サラダチキンサラダ:コンビニによって様々なものが出ていますが、好きなものを1つ選んでください

おやつの時間(15時)
→プランBでは必ず午後3時に間食を取ります。
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これは、ダイエット効果を高めるのに必要で、間食としては無調整豆乳を飲んでください。
もちろん味付き調整豆乳はお控えください。

夕食(19−20時):夜は、19時から20時の間がおすすめです。
→遅くなるときも早めを心がけてください
サバのトマトカレー 煮・豆腐半丁・ブロッコリースプラウト

サバの水煮缶:イワシ缶、さんま缶でも問題ありませんが水煮以外はだめです
料理方法でアレンジは無限大で飽きることなく食べることができると思います。

絶品サバ缶レシピ

豆腐半丁:醤油や塩など塩分のある調味料は控えましょう。
鰹節や大葉などの薬味を利用して、ワサビレモン汁で食べてください。

ブロッコリースプラウト:抗酸化作用で注目のスルフォラファンを多く含んでおり、
きれいにやせるを後押ししてくれる食材で好きなだけ食べても問題ありません。


3.なぜ神やせプランで体型変化がおこるのか

なぜこの食事を7日間続けると痩せることができるのかについてまとめていきます。

1週間でマイナス2キロも可能にするこの神やせプランですが、
そのやせる仕組みを理解できれば自分流の神やせプランの献立も作れるようになります。

実はこのプランは健康的に痩せる上で必要な要素が1日分に全て盛り込まれた献立になっています。

しかもただ単に体にいいものを詰め合わせ たわけではなく栄養バランスと摂取タイミングが完璧に計算されているので
細胞から若返り痩せ体質に近づくことができるのです。

この7日間チャレンジが終わった後も自分流に献立をアレンジして継続すれば、
リバウンドしない痩せ体質の体作りを作ることにも繋がります。

ここから痩せ体質になるための9つの仕組みを書いていきます。
仕組み1:タンパク質は量が命!毎日必ず摂る。
ダイエット中にたんぱく質を摂るメリットは、筋肉を落ちにくくするためです。
筋肉は、あればあるほど代謝が上がり脂肪の燃焼を助けますのでたんぱく質が必要不可欠です。


仕組み2:糖質はタイミングが命
体を動かすエネルギー源として糖質は必要不可欠。仮に補給されなければ、体を動かすパワーがなくなり代謝が落ちてしまいます。
活動量が増える前の朝と昼に摂って、活動量が減っていく夜はカットする。
つまり糖質摂取は、いつ取るのかというタイミングが大事になってきます。


仕組み3:脂質は「質」がすべて!良質な脂質で健康的に痩せる
脂質はホルモンと深い関わりがある為、摂らないと髪がパサパサしたり肌がカサカサしたり
女性の場合生理不順が起きやすくなったりします。

そこで無駄な脂質はとらず良質な脂質をとるようにしましょう。
サバ缶が最適ですが、野菜や豆腐にオリーブオイルをかけたり、コーヒーにMCTオイルを入れてみるのもおすすめです。


仕組み4:3大栄養素以外にもこだわると、さらに痩せ体質に
納豆、もち麦・ オートミールなどの食物繊維/納豆、ヨーグルトなどの発酵食品
卵、フルーツなどを摂取してビタミンミネラルにもこだわるとキレイに痩せることができるという効果があります。

仕組み5:摂取カロリーは1日1200キロカロリー以内に
同じ1200kcal でも牛丼+ ケーキで摂るものと栄養素・食べるタイミングを考慮して摂るものでは全く意味が違います。
ダイエットでは摂取カロリーは大事ですが、それ以上に何をどう食べるかが重要です。

また摂取カロリーを抑えすぎると代謝が落ちてやせにくくなってしまいますので
1 日の摂取カロリーが1000kcalは切らないようにしてください。

仕組み6:塩分は朝昼は少し控えて夜はしっかり控える
塩分は人間が生きていく上で欠かすことができないものですが、摂りすぎると健康トラブルをはじめ
むくみの原因になってしまいます。
特に夜に塩分を摂り過ぎると朝起きた時のむくみがひどくなります。
むくみは美の大敵! 顔や足のむくみが取れるだけですっきりとして見えるものです 。

塩分を意識するとし日の見た目にも良い影響があります
ただし塩分を減らしすぎる糖代謝が下がりダイエットがうまくいきません

そこでこのプランでは活動量がたまる朝食と昼食である程度取り夕食では極力減らす ということにします。

仕組み7:食べながら痩せるコツは食事内容の固定
神やせ7日間ダイエットの基本は、一日3食の固定メニューです。
それ自体が痩せる仕組みなんですね

まず毎回メニューを考えなくていいので楽だから続けることができます。
さらに体が必要としないのに食べたいと思う欲求が減ってきます。
体が必要とするタイミングに必要な栄養をとる組み合わせプランでリズムができ痩せていくんです。

仕組み8:突然の外食でも慌てない神やせプランを続けるヒント
神やせプラン中にどうしても外せない 大束のお誘い
この場合は定食を選ぶ、揚げ物を避ける、ご飯の量を半分にすることが大事です。

ブランは継続できますが、7日間ダイエットを実行している1週間は外食はできるだけ避けてください。


仕組み9:どうしても物足りない時は食事と一緒にゼロカロリー食品を
ゼロカロリーに含まれる人工甘味料が気になる人もいるかもしれませんが、
ダイエット中は高カロリーのおやつを食べて太ってしまうよりは断然効果的です。
一番良いのは、食べないことです。
また、ゼロカロリー食品を摂取 する時は必ず食事とセットで食べてください。
間食に食べてしまうと食欲が刺激されて余計にお腹が空いてしまうということがあるからです
ゼロカロリー食品はカサ増しとして考え、満足感をアップさせましょう。


この9つの仕組みを覚えておくだけでいずれ自分のオリジナルで神やせメニューを考えることが できるようになります


4.最後に


石本さんは、本書の中で7日間の神やせチャレンジで一番辛いのは2日目まで、3日続けられたら最後までやり遂げられます。
と書いています。

また石本さんは30代後半40代の女性を指導されることが多いといいますが、皆さん口を揃えて言うことは
痩せたいけれど老けた感じにはなりたくないということだそうです。

石本さんはその経験上、最も老けた感じが出やすいのは、食事内容が整っていない状況での激しい運動によるダイエットだといっています。

神やせ7日間ダイエットはこのまま運動を取り入れて持ち霊に健康的に痩せることが 出来る食事内容になっています
もしもさらに先を目指すのであれば運動も始めてみてほしいと石本さんはおっしゃっています。

運動・食事・睡眠とこの3点 から身体と人生を変えていきましょう。









参照:食べて痩せるダイエット
posted by サリーマン at 20:41| Comment(0) | ダイエット法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

Adsense広告が表示されなくなったブログで表示再開させたはなし

Adsense広告が表示されなかったブログを再開させたはなし
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Photo MixによるPixabayからの画像


数年間更新していなかったブログを久しぶりに開いたら広告が表示されない状態でした。
まさにこのブログがそうです

最近売上が上がっていないと思ったら表示されていなかったのですね。。

最終的に表示再開までにいたりましたので、その方法を表示再開までの流れを書いていきたいと思います。


1.GoogleAdsenseについて

2.SeesaaブログのAds.txt設置

3.タグの設置と再審査依頼






1.GoogleAdsenseについて


GoogleAdsenseとは、ブログサービスなどの小規模なメディアでも収益を上げることができるインターネット広告サービスです。

サイトにあわせた広告が表示されるのはもちろんですが、あなたのサイトに訪れる前までに他のウェブサイトを閲覧していた履歴をもとに
ユーザーにあわせた広告を表示してくれる優れた広告です。

広告が表示されるだけで、収益が上がることも魅力のひとつです。

アドセンス広告は法人だけでなく、個人のブロガーでも申し込みができるサービスであり
企業ではないと申し込めないような外資系の広告会社が提供している広告もアドセンスを経由して配信されるため
アドセンスの有益性は高いといえます。

サイトの特性によっては、他の広告サービスを利用したほうが高い収益性がでることは多分にありますが。


2.SeesaaブログのAds.txt設置


Seesaaブログは2019年にAds.txtを設置すると案内を出していました。

----抜粋----
オンライン広告の透明性を高めて広告詐欺を減らすための仕組みとして
ads.txtの設置が推奨されております。

そのため、Seesaaブログにおいても ads.txt を設置する予定です。
----
ads.txtファイル設置について

そのため、我々ブロガーにもAds.txtを用意して設置するようにとアナウンスされていました。

Ads.txtとは、記載の通りオンライン広告の透明性を高める仕組みのひとつです。
インターネット広告業界では、たびたびアドフラウドが問題になります。

アドフラウドとは、機械的に広告バナーをクリックさせる行為もアドフラウドのひとつですが
Ads.txtの設置は広告主が意図しないページやメディアで自分の広告が表示され、ブランドイメージが損なわれること
を防ぐ目的が大きいと言われています。

お墨付きのあるメディアですよと広告主・広告配信会社にお知らせするひとつの方法としてAds.txtがあるのです。

前述の通り、お墨付きをブログにはっていなかったので広告が表示されていませんでした。

しかしSeesaaブログの管理画面からAds.txtを設定しましたが、再開されない。

表示再開には24時間以上かかるのは普通にあることですが、
他のブログについては、再開されだしているのにこのブログは未だ表示されませんでした。


3.タグの設置と再審査依頼


改めてAdsenseの管理画面を隅々まで確認したところ
サイト一覧に「審査が必要」の文字がありました。
サイト一覧.png
https://www.google.com/adsense/new/u/0/pub-000000xxxxx/sites/my-sites

該当のサイトの詳細を確認

審査が必要.png
「お客様のサイトは再審査が必要です。
お客様のサイトが一定期間停止されていたためです。」
と記載されていました。

ブログを停止した記憶はないのですが。。

修正コード.png
「審査をリクエストするには、サイトにAdsenseコードがあり、Adsenseプログラムポリシーに準拠していることをご確認ください。
このコードをコピーしてサイトのHTMLのhead・/headタグの間に貼り付けてください」

Seesaaブログの管理画面からHTMLを貼り付けて審査をリクエストを行いました

審査待ち.png
----
サイトに広告を表示できるようにしましょう

しばらくお待ちください。通常、審査は数日で終了しますが、2 週間ほどかかる場合もあります。サイトの審査が終了しましたらお知らせいたします。

審査の遅れの原因となるため、サイトを削除して再送信しないようにしてください。

お待ちの間に、広告を表示するすべてのページにこのコードを挿入してください。Google によるサイトのチェックが完了すると、サイトに広告を表示できるようになります。
[広告] で、表示する広告のフォーマットを選択してください。
ーー

準備完了.png
2日後には、準備完了ステータスに変更され、広告が問題なく表示されるようになりました。

追記
広告が5ヶ月以上表示されていないとリセットされて再審査が必要らしいですね。
今回の場合、Ads.txtを設定していなかったからということでしょうか。。

---
広告が 4 か月以上表示されていないサイトは、無効であると見なされます。この場合、アカウントにアラートが表示され、広告の表示が再開されるまで 1 か月かかります。サイトが 5 か月間無効のままである場合は、サイトの再審査が必要になります

無効なサイトについて
--
今回は、申請から2日しか経っていなかったので最長でもということなのかもしれませんが、1ヶ月は気長にまったほうがいい場合がありそうです。








posted by サリーマン at 14:57| Comment(0) | TrackBack(0) | 広告 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2022年06月10日

良質なトレーニングには良質な脂質が欠かせない

良質なトレーニングには良質な脂質が欠かせない
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moho01によるPixabayからの画像

本日は筋肥大を激烈に進める脂質の摂取方法ということで
あまり注目されていない脂質について生理学的な観点から筋肥大を進める脂質の摂取方法を
大学の研究をはじめとした複数の論文をもとに徹底解説していきます。

今回の目次はこちら

1.はじめに脂質とは何なのか、筋肥大をさせる上での役割とはどんなものなのか

2.筋肥大を進めるための脂質の推奨摂取量

3.筋肥大をもたらす取るべき脂質とってはいけない脂質とは

4.本日のまとめ






普段あんまり脂質の摂取を意識したことがないという方はこれを意識するだけで筋肉を大きくすることが出来ますので是非最後までご覧ください。

1.はじめに脂質とは何なのか、筋肥大をさせる上での役割とはどんなものなのか
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それではまずは脂質とは何なのかです。
脂質というのは太る原因だという認識が強い栄養素でありますが
実際は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の一つになります。

脂質の主な機能は
・内臓保護のための緩衝作用
・ビタミンの吸収促進
・細胞膜やホルモンの生成促進

という重要な役割を持っています。


まあこの説明だけですとピンとこないかもしれませんが
脂質を正しく摂取しないことによって

例えば内蔵の保護機能がなくなると、内臓の負担が激増し内臓機能が低下してしまいます。
胃や腸の機能が低下すれば筋肥大に必要なたんぱく質の吸収効率は落ちてしまいますので
筋たんぱく合成が起きにくなり筋肉は大きくなりにくくなります。

そして細胞膜の生成が低下することによって細胞内に筋たんぱく合成に必要な mトールという酵素を
取り込むことができなくなり筋たんぱく合成が進まなくなってしまいます。

またホルモンの生成不足によって筋肥大に必要だと言われているテストステロンが
激減し筋肉がつかないだけじゃなく筋力までもが落ち込んでしまいます。

ビタミンに関しても脂質があるからこそ身体に吸収することができますので
ビタミン不足はエネルギー産生を滞らせてしまいますので体力がなくなり運動どころではなくなってしまいます。

つまり脂質を摂取することは体を動かすため、筋肉を大きくするためには必ず必要になるのです

ここまで読むと「わかったじゃあ脂質を取るよ!」ということで何が何でも脂質を摂取しようと思う方もいるかもしれませんが

脂質には体を強くしてくれる脂質と体を弱くしてしまう悪い脂質というものが存在しています。

基本的に脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の種類があります。

そして不飽和脂肪酸の中にも一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸という二種類に分かれています。

飽和脂肪酸とは、脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、植物や魚の脂に多く含まれるもの。
体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸はこれに含まれる。

一価不飽和脂肪酸食品例:オリーブオイル、菜種油、ラード、アーモンドなどの種実類に多く含まれるオレイン酸が代表的
参照:わかさの秘密

一価不飽和脂肪酸でよく知られているオレイン酸はオリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります
参照:e-ヘルスネット

多価不飽和脂肪酸の食品例:あん肝、菜種油、ひまわり油

多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられます。
n-3系にはα-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、IPA(イコサペンタエン酸)があり、α-リノレン酸は体内でIPA、さらにDHAと変化します。また、n-6系のリノール酸は体内でアラキドン酸を作り出し、イコサノイドという生理活性物質にもなります。α-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。ただし、熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。
参考:ミツバチ科学研究会

2014年のウプサラ大学の研究によれば
標準体型の男女39名を対象に脂質の中でも飽和脂肪酸を摂取した場合と多価不飽和脂肪酸を摂取した場合
どちらが体にとって有益なのかの検討が行われ4週間の追跡調査によって分析が行われました。

研究の方法はいたって単純でまず対象者を2つのグループに分けます。

7週間の間、飽和脂肪酸を摂取するグループと多価不飽和脂肪酸を摂取するグループの2つです
そして体の評価として脂肪の蓄積はどう変化するのか筋肉の量はどう変化するのかを検証したという研究になります
で、早速結果なんですが実際の論文の表出すとこんな感じになっていました。

飽和脂肪酸を7週間の間摂取していたグループは肝臓の脂肪が約2倍になり
多価不飽和脂肪酸を摂取していたグループは除脂肪体重が3倍になったという結果でした。

除脂肪体重というのは脂肪を抜いた状態の体重です。
主に筋肉量を調べるときに使われる基準になるです。
つまり飽和脂肪酸の摂取というのは脂肪の蓄積と関連しており体には有害であるということ
逆に多価不飽和脂肪酸の摂取は筋肉の増量と関連していることから筋肉を増やすためには必要というのが結論です。

1990年のダウハウジー 大学の研究によれば
多価不飽和脂肪酸の摂取というのは細胞膜の流動性を高めることが明らかになりました
逆に方あ脂肪酸は細胞膜の流動性を低下させることがわかっています。
細胞膜流動性が低下すると蛋白合成などの細胞内プロセスが阻害されることになりますし
逆に細胞膜の流動性が高いと蛋白合成に関する物が細胞腫に入りやすくなるため
筋タンパク質の合成というのは上昇します。

また多価不飽和脂肪酸の適切な量の補給というのは男性ホルモンであるテストステロンの分泌も促すことから
脂肪だけでなく筋肉の増量に役立つこともさまざまな研究で明らかになっています。

つまり細胞膜の観点、ホルモンの観点から正しい量の脂質の摂取は筋タンパク質の合成率を高め
筋肥大を進める上では絶対に必要になるんです。

2.筋肥大を進めるための脂質の推奨摂取量
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Pete LinforthによるPixabayからの画像

それでは、正しい脂質の摂取はいったいどのくらいなのかをみていきます。

筋肥大を進めるためのの推奨摂取量とは

筋肥大を進めるための推奨摂取量なんですが実際に脂質の摂取と人を対象に
筋肉という観点から見た研究はとても少なく
実際のトレーニングと組み合わせた研究というのはほとんどありません。

なのでこの量が絶対に良いという脂質の量というのは存在しません。
ただし基礎研究やヘルスケアの研究などを統合して考えると細胞膜の透過性を低下させず
テストステロン値も下げない脂質の量というのは1日体重あたり1グラムになります。

これ以下で脂肪の量が少なすぎると細胞膜の透過性が低下し
テストステロンの分泌も減少してしまいますので筋肉がつきにくい体になります。

なので必ず体重あたり1グラムは摂取しましょう
とはいっても体重あたり1グラムというのは普段の食事で十分に補給できる質の量ですので
減量している方は別ですが、普通に筋トレをしていて普通の食事をしている方は量というよりも
脂質の質にこだわる必要があります。

3.筋肥大をもたらす取るべき脂質とってはいけない脂質とは
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Leo CaharijaによるPixabayからの画像

先ほどお伝えした飽和脂肪酸やトランス脂肪酸ではなく
多価不飽和脂肪酸をしっかりと摂取することが最も重要になるんです。

多価不飽和脂肪酸が筋肉にとってはとても有益ですので体重あたり1グラムの脂質は
すべて多価不飽和脂肪酸で摂取した方がいいと言っても過言ではありません。

なのでここからは私がお勧めする良質な脂質含む食材と食べてはいけない食材をお伝えしていきます

良質な脂質でいえば私のおすすめはたった一つだけです。
それは魚です。
魚の中でもサバの摂取が筋トレをしている方にはめちゃくちゃオススメです。
良質なシステムであり良質なたんぱく質でもある魚は筋肉の栄養だけでなく様々なカラダへのメリットがあるんです。


メリットのほんの一部分だけを紹介させて頂きますと
まず魚の摂取すると死亡率を激減させます。

2016年に中国から発表された研究によれば672,389人を対象にして
魚を積極的に食べている人とそうでない人では死亡率に12%の違いが生まれることがわかりました。
魚の摂取というのはがんや脳梗塞、心疾患などのすべての病気における死亡率が低下することが明らかになっています。

心疾患に限定して言えば魚の摂取によって
心筋梗塞で死亡するリスクというのが36%も減らせることが明らかになっていまして、
心臓を強くし血管をきれいにする作用が魚にはあるそうです。

または健康関連だけではなく脳にとっても効果が高いとわかっており
2018年にフランスから発表された研究によれば
23,688人の高齢者を対象にして1週間に魚を60グラム摂取している群に比べて
1週間に魚を240g 摂取している群では記憶力の低下を防ぐことができ
問題解決能力も高く維持できていたという結論が出ています。

つまり日常的に魚を多く食べている方というのは記憶力が落ちにくいという理由です。

この研究の対象者は65歳以上の高齢者でしたが、若い方においても記憶力を上げたいだったり
記憶力の低下を防ぎたいという方は魚を多く食べることをおすすめします。

筋肉を増やすだけではなく健康関連、脳にとっても良い効果を生み出すのが魚に含まれる良質な脂質ということです。

食材でオススメなのがサバ缶です。
サバ缶はしっかりと密閉されていますので酸化しにくいですし
調理の面倒くささもありませんので好きな時に好きなタイミングで摂取することができる最高の食材になります。

必ず家に数缶は常備しておくことをおすすめします。

よく「サプリメントで摂ってるよ」という方がいますが
魚に含まれているオメガ3脂肪酸はとても酸化しやすく
サプリの生成過程でほぼ確実に効果というのはなくなってしまいますので
オメガ3脂肪酸を体に取り込みたいのであれば食材で摂取することをお勧めします。


では逆に摂取を控えないといけない脂質ですが、
大まかに言ってしまえば肉の脂身とバターやマーガリンなどがあります。

まったくゼロにすることはできませんので例えば毎日食べている加工食品を控える
いつもお肉の脂っぽいところを食べている方は少し控えることをおすすめします。

完全に食べないことは無理ですので食べることを控えるという意識にしてください。

特にお菓子や加工食品はトランス脂肪酸が多く含まれていて肉体的に最悪ですので
ストレス解消を目的で1カ月に一回くらい食べるというくらいがちょうどいいかと思います。

良質な脂質の摂取を増やし、体に悪影響な脂質の量を減らす
この意識で筋肉をコーディネートしていてください。

4.本日のまとめ
それでは最後に本日のまとめです

脂質を正しく摂取することによって内臓機能を向上させ、タンパク質の吸収率を高め
細胞膜の透過性を上げ 筋肥大を進める酵素の吸収を促進します

また適切な量の脂質の摂取というはテストステロン値を上げることにもつながり筋肉を大きくしていきます。

筋肉を肥大させるのに適切な脂質の量とは1日体重あたり1グラムになります。
量としては普段の食事で十分に摂取することができますので重要なのは脂質の種類です。

筋たんぱく合成率を上げるために必要な脂質というのは多価不飽和脂肪酸である
魚の摂取で体に補給することができます。

逆に体に悪影響な脂質というのは飽和脂肪酸とトランス脂肪酸になります。
多くは加工食品やお菓子に含まれていますのでこれらの食品は控えるようにしてください。

重要なのは良質な脂質を増やし粗悪な脂質を減らすことですので
この意識で食生活をコーディネートし肉体を変革していってください。

正しい食生活には良質な筋肉が宿りますので今回の情報をぜひ参考にして
もらえたらと思います。




posted by サリーマン at 14:24| Comment(0) | ダイエット料理 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする